HYROX vult inmiddels iedere grote Nederlandse hal die je maar wilt: de RAI in Amsterdam, Ahoy in Rotterdam, Thialf in Heerenveen, de Jaarbeurs in Utrecht. Je ziet de shirts in de gym, de check-ins in je tijdlijn, de groepsapps die plots vol lopen met trainingsschema's.
Als je er tot nu toe van hebt gedacht "misschien later", dan is nu een goed moment om een datum te prikken. Want de voorbereiding valt mee als je weet waar je op moet letten.
Wat er tijdens een race precies gebeurt
Het format is altijd gelijk, overal ter wereld. Je loopt één kilometer, voert daarna één functionele oefening uit, en dat herhaal je acht keer. Acht kilometer hardlopen in totaal, afgewisseld met acht krachtstations. Finish-tijden voor beginners liggen grofweg tussen de 90 minuten en twee uur.
Die combinatie is wat het specifiek maakt. Hardlopen is het probleem niet, de individuele oefeningen ook niet. Maar er een race van maken waarbij je na zes kilometer rennen ineens 100 wall balls moet produceren - dat vraagt een andere conditie. Een die je niet opbouwt met alleen rustig joggen of alleen krachtraining.
De acht stations van voor naar achter
Elk HYROX begint bij de SkiErg en eindigt bij de wall balls. Dit zijn de acht onderdelen in volgorde:
- SkiErg (1000 meter) - ski-ergometer, armen en benen tegelijk
- Sled Push (50 meter) - een slee met gewicht duwen, puur kracht
- Sled Pull (50 meter) - dezelfde slee terugslepen met een touw, achteruitlopend
- Burpee Broad Jumps (80 meter) - burpee gevolgd door een brede sprong, herhalen
- Rowing (1000 meter) - roeiergometer
- Farmers Carry (200 meter) - zware kettlebells in beide handen, lopen
- Sandbag Lunges (100 meter) - walking lunges met een zandzak op je schouders
- Wall Balls (100 herhalingen) - medicinbal omhoog vanuit een diepe squat
De volgorde is bewust zo opgezet dat elk station de vermoeidheid van het vorige benadrukt. Na de sled push en pull zijn je benen zwaar, dan volgen de burpee broad jumps. Na het roeien zijn je armen en rug al vermoeid, dan volgt de farmers carry. Dat is geen toeval.
Hoeveel weken heb je nodig
Acht tot twaalf weken is realistisch als je een basisconditie hebt. Drie à vier trainingen per week in de eerste helft, vier à vijf daarna. Twee dingen zijn cruciaal:
Een lopende basis. Kun je acht kilometer aaneengesloten rennen op een comfortabele hartslag? Dan heb je genoeg om mee te beginnen. Zo niet, dan is dat het eerste om aan te werken. Zone 2 cardio opbouwen is precies het soort werk dat hier loont - een laag basisuithoudingsvermogen is de basis van bijna elke duursport.
Brick sessions. Dit is wat veel beginners overslaan. Hardloop één kilometer, doe daarna vijftien wall balls, loop weer een kilometer, doe twintig lunges, en herhaal. Zo leert je lichaam het ritme van een race. Een uur op de loopband gevolgd door een uur krachtraining traint andere systemen; brick sessions trainen precies wat je nodig hebt op race-dag - namelijk presteren terwijl je al moe bent.
De meest gemaakte beginnersfout
Station één, de SkiErg, komt vlak na de eerste kilometer. Mensen zijn fris, willen een goede tijd, en gaan all-out. Dat is de fout.
Na de SkiErg kom je bij sled push, sled pull, en burpee broad jumps. Als je op station één al in de rode zone bent geweest, zijn die drie onderdelen een nachtmerrie. Je wilt bij station vier nog kunnen denken en bewegen.
Een eerlijk tempo op de SkiErg dat je ook bij station zeven kunt vasthouden is meer waard dan een snelle split op het eerste onderdeel. Begin conservatiever dan je denkt nodig te hebben. Overigens geldt hier een bredere wet: meer trainen is niet altijd beter. Als je plan je meer moe dan fris naar de startlijn brengt, is het contraproductief.
Wat de inschrijving kost
Voor een solo inschrijving betaal je rond de 120 euro. Als duo kom je iets lager uit; in een relay-team van vier personen, waarbij iedereen twee stations doet, zit je op zo'n 60 euro per persoon. Dat is meteen de laagdrempeligste manier om voor het eerst mee te doen - je loopt twee kilometer in totaal en voert twee stations uit. Een goede manier om te snappen hoe het aanvoelt zonder er een half jaar training voor nodig te hebben.
Alle prijsdetails per race en categorie staan in dit overzicht van Men's Health Nederland.
Zo begin je morgen
Zoek een HYROX-race in de buurt via de officiële HYROX-site en schrijf je in. Er zijn races in de grote Nederlandse steden - Amsterdam, Rotterdam, Heerenveen, Utrecht - dus er is voor de meeste mensen iets op rijafstand.
Daarna geldt: acht weken, drie trainingen per week, en werk die brick sessions er wekelijks in. De rest - specifieke gewichten, oefentechniek, voeding de avond ervoor - volgt vanzelf als je eenmaal een datum hebt staan.
Eén ding dat bijna iedereen zegt na zijn eerste HYROX: je bent eerder klaar dan je denkt. De twijfel voor de race is normaal, laat je er niet door tegenhouden. En zorg voor genoeg herstel en slaap in de aanloop - je lichaam heeft die tijd nodig om de trainingsprikkels te verwerken, en dat geldt voor race-voorbereiding net zo hard als voor gewone krachttraining.