Je cholesterol wordt jaarlijks gecheckt. Je bloeddruk ook. Maar het getal dat volgens onderzoekers het meest zegt over hoe lang je leeft, meet bijna niemand: je VO2 max. Cardiologen noemen conditie inmiddels een "vital sign", net zo belangrijk als hartslag en bloeddruk. Toch weten de meeste mannen niet eens wat hun eigen cijfer is.
Wat VO2 max precies meet
VO2 max is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam maximaal kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning, uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Hoe hoger dat getal, hoe efficiënter je hart, longen en spieren samenwerken. Een ongetrainde man van middelbare leeftijd zit vaak rond de 35 tot 40, een goed getrainde duursporter kan boven de 55 uitkomen. Topatleten in de wielrennerij en langlaufen halen soms waarden van 80 of hoger. Wikipedia legt de exacte formule verder uit, maar voor jou is vooral belangrijk waar jij ongeveer zit.
Het bijzondere is dat dit getal niet alleen iets zegt over hoe snel je een marathon loopt. Het voorspelt hoe je lichaam omgaat met alles wat het leven op je pad gooit, van een griep tot een operatie.
Waarom conditie belangrijker blijkt dan gewicht of cholesterol
Een grootschalige analyse van meer dan twee miljoen deelnemers, gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings, liet zien dat mannen in het fitste derde deel van de bevolking 45 procent minder kans hadden om binnen de onderzoeksperiode te overlijden dan mannen in het minst fitte derde deel. Voor elke stap die je conditie verbetert, daalt het sterfterisico met zo'n 11 tot 15 procent. Dat effect bleef overeind, ongeacht leeftijd, rookgedrag of gewicht.
Dat maakt VO2 max anders dan bijvoorbeeld je BMI. Een slanke man met een slechte conditie loopt een groter risico dan een gespierde man met wat extra kilo's maar een sterk hart en longen. Onderzoek uit het tijdschrift over cardiorespiratoire fitheid bevestigt dat het verschil tussen de fitste en minst fitte groep kan oplopen tot zes à zeven jaar levensverwachting.
Hoe je jouw eigen cijfer meet
Een echte labtest, waarbij je op een loopband hardloopt met een masker op terwijl je zuurstofverbruik gemeten wordt, geeft het meest nauwkeurige resultaat. Sportartsen en sommige sportscholen bieden dit aan, meestal voor 75 tot 150 euro.
Heb je geen zin in een labtest, dan geeft een smartwatch met hartslagmeter (Garmin, Apple Watch, Polar) een aardige schatting op basis van je hartslag tijdens hardlopen of fietsen. Die schatting wijkt gemiddeld 5 tot 10 procent af van de labwaarde, maar is nauwkeurig genoeg om je vooruitgang over maanden te volgen. Belangrijker dan het exacte getal is de trend: gaat jouw waarde omhoog of blijft die staan?
Zo verhoog je je VO2 max met training
De sportwetenschap is hier vrij eensgezind over. Intervaltraining met korte, felle inspanningen op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag, afgewisseld met actief herstel, geeft de snelste winst. Denk aan vier tot zes intervallen van drie tot vier minuten hardlopen of fietsen op hoog tempo, met gelijke hersteltijd ertussen.
Combineer dat met rustige duurtraining op lage intensiteit voor je aerobe basis. Wie dit patroon consequent volgt, ziet meestal binnen vier tot acht weken al meetbare vooruitgang, met een realistische verbetering van 15 tot 25 procent op de langere termijn. Wil je die basis eerst opbouwen voordat je aan de felle intervallen begint? Lees dan ook ons artikel over zone 2 cardio, want die twee trainingsvormen versterken elkaar.
Ook krachttraining draagt indirect bij, vooral bij oudere mannen bij wie spierverlies de zuurstofopname beperkt. Slaap je te weinig, dan zie je die vooruitgang trager terug: herstel is waar de aanpassing daadwerkelijk plaatsvindt, zoals we eerder al schreven over de link tussen slaap en spiergroei.
Vanaf welke leeftijd dit vooral telt
Je VO2 max daalt van nature met ongeveer 1 procent per jaar vanaf je dertigste, iets sneller na je vijftigste als je niets doet om dat tegen te gaan. Precies daarom is dit voor veertigers en vijftigers relevanter dan voor twintigers: het verschil tussen actief blijven trainen en stilzitten wordt met de jaren steeds zichtbaarder in dit getal. Wie in die levensfase serieus met conditie aan de slag gaat, bijvoorbeeld door zich voor te bereiden op een uitdagend evenement, merkt vaak dat de motivatie ook helpt bij consistentie. Overweeg je zoiets, bekijk dan gerust hoe je je voorbereidt op een HYROX-race.
Het goede nieuws: in tegenstelling tot veel andere gezondheidsmarkers is VO2 max op elke leeftijd trainbaar. Zelfs een verbetering van 5 tot 10 procent heeft al meetbaar effect op je gezondheidsrisico.
Dit is het cijfer dat je vanaf nu bijhoudt
Je stapt waarschijnlijk niet morgen een sportarts binnen voor een labtest, en dat hoeft ook niet. Zet gewoon je smartwatch op tijdens je volgende hardloop- of fietstraining en kijk welk getal eruit rolt. Vergelijk dat over drie maanden nog eens. Dat ene cijfer zegt meer over hoe lang en hoe gezond je leeft dan het getal op de weegschaal ooit zal doen.