Half Nederland lijkt wel aan de afslankspuit te zitten, of kent iemand die het doet. Ozempic en Wegovy staan bekend als dé oplossing tegen overgewicht, maar er is een kant die nauwelijks aan bod komt: die spuit sloopt niet alleen vetcellen, hij kan ook je spieren aanpakken. En dat is precies wat je niet wilt als je al wat jaartjes meegaat.
De middelen zijn oorspronkelijk ontwikkeld voor diabetes type 2, maar worden inmiddels massaal voorgeschreven en gekocht voor gewichtsverlies, ook door mannen die vooral hun buikomvang willen aanpakken. De focus in advertenties en op social media ligt steeds op het getal op de weegschaal. Wat er onder de motorkap gebeurt, krijgt veel minder aandacht, en dat is jammer, want wie dat weet, kan het grotendeels voorkomen.
Wat er in je lijf gebeurt als je nauwelijks nog honger voelt
GLP-1-medicijnen zoals semaglutide, de werkzame stof in Ozempic en Wegovy, remmen je eetlust zo sterk dat je vanzelf veel minder calorieën binnenkrijgt. Dat werkt, de kilo's vliegen eraf. Maar je lichaam maakt geen onderscheid tussen vet en spier zodra het in een flink calorietekort zit. Diverse studies, onder meer vanuit Ohio State University, laten zien dat een aanzienlijk deel van het gewichtsverlies bij GLP-1-gebruik uit vetvrije massa bestaat: spieren, pezen en vocht, niet uit vet. Hoeveel precies verschilt per studie, maar het patroon is steeds hetzelfde. Wie afvalt zonder tegenmaatregelen, levert spierweefsel in.
Waarom dat juist voor mannen vervelend uitpakt
Spiermassa is niet alleen een kwestie van ijdelheid. Het is je grootste energieverbruiker in rust, je steun bij een blessure en je buffer tegen functieverlies als je ouder wordt. Verlies je spierweefsel terwijl je ook gewicht verliest, dan daalt je rustmetabolisme harder dan verwacht. Je verbrandt dan minder calorieën in rust, wat het weer makkelijker maakt om op lange termijn aan te komen zodra je stopt met spuiten. Ian Neeland, onderzoeker aan Case Western Reserve University, wijst er in een analyse van zijn universiteit op dat spierbehoud tijdens GLP-1-gebruik direct bepaalt hoe goed je je op lange termijn voelt en beweegt.
Voor mannen komt daar nog iets bij. Je hebt van nature al meer spiermassa dan vrouwen en bent sneller geneigd te denken dat het wel goed komt, zeker als het gewicht op de weegschaal de goede kant op gaat. Dat gevoel van vooruitgang maskeert het spierverlies, tot je merkt dat je minder kunt tillen dan een jaar geleden.
Krachttraining is je beste verzekering
De oplossing is niet ingewikkeld, alleen simpel genoeg om te vergeten: blijf krachttrainen terwijl je afvalt. Belast twee tot drie keer per week je grote spiergroepen, benen, rug, borst, schouders, met oefeningen als squats, deadlifts, roeien en drukoefeningen. Drie sets van acht tot twaalf herhalingen per oefening is al genoeg om je lichaam het signaal te geven dat die spiermassa nog nodig is. Dat geeft je lichaam een reden om spierweefsel vast te houden in plaats van af te breken. Wil je weten hoe je dat zonder overbelasting opbouwt, zeker tijdens een calorietekort waarin herstel belangrijker is dan volume? lees ook ons artikel over te veel trainen.
Cardio mag erbij, maar vervangt krachttraining niet. Een stevige wandeling of fietstocht verbrandt calorieën, maar geeft je spieren geen signaal om te blijven.
Hoeveel eiwit heb je dan nodig
Met minder eetlust is het verleidelijk om ook minder eiwit binnen te krijgen, simpelweg omdat je bord sneller leeg aanvoelt. Dat is precies verkeerd. Neeland noemt in dezelfde analyse een vuistregel van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag om spierverlies te beperken. Voor een man van 85 kilo komt dat neer op 102 tot 136 gram eiwit, verdeeld over de dag. Dat is veel als je eetlust nauwelijks nog aanstaat, dus kies bewust voor eiwitrijke eerste happen: kwark, kip, eieren of een shake, voordat je verzadigingsgevoel je tegenhoudt.
Creatine als extra steuntje
Er loopt inmiddels onderzoek naar de combinatie van krachttraining, creatine en semaglutide. De Universiteit van Saskatchewan test in een lopende studie, een begeleid programma van twaalf weken, of creatine het spierbehoud tijdens GLP-1-gebruik extra ondersteunt. De resultaten zijn er nog niet, maar het is geen toeval dat onderzoekers naar creatine kijken. Het is het best onderzochte supplement voor spierbehoud en kracht. Twijfel je of het ook voor jou iets toevoegt? In ons artikel over creatine lees je waarom het ook buiten de sportschool werkt.
Dit doe je morgen anders
Gebruik je een afslankspuit, of overweeg je het, dan is de boodschap simpel: laat je spuit niet je enige aanpak zijn. Plan twee tot drie krachttrainingen per week, kies voor elke maaltijd bewust voor eiwit, en volg je vooruitgang niet alleen op de weegschaal maar ook met een ouderwetse meting: hoeveel til je nog, hoe stevig is je grip. Dat laatste zegt meer over je gezondheid dan het getal onder je voeten. Wil je weten wat een goede grip verder over je lijf verraadt? Dat lees je hier.