Bloeddruk laten meten, een cholesteroltest doen, je BMI berekenen: de meeste mannen kennen hun gezondheidsgetallen nauwelijks. Maar er is een maatstaf die al die metingen in betrouwbaarheid overtreft, en je hebt er geen lab of doktersbezoek voor nodig. Knijp je hand eens samen zo hard als je kunt. Dat is hem.
Onderzoek toont aan dat je knijpkracht, gemeten met een simpele dynamometer, meer zegt over je kans op een hartaanval dan je systolische bloeddruk. Niet een beetje meer: aanzienlijk meer. En toch meet vrijwel geen enkele huisarts het.
Het onderzoek dat artsen aan het denken zette
In 2015 publiceerde de Lancet de resultaten van de PURE-studie: een van de grootste cardiovasculaire onderzoeken ooit opgezet. Onderzoekers volgden 139.691 volwassenen in zeventien landen gedurende gemiddeld vier jaar. Een van de metingen: knijpkracht, afgenomen met een standaard dynamometer.
De uitkomst was opvallend. Voor elke vijf kilogram minder knijpkracht steeg het risico op vroegtijdig overlijden met 16 procent. Het risico op overlijden door hartproblemen nam met 17 procent toe. De kans op een hartaanval steeg met 7 procent, op een beroerte met 9 procent.
Nog verrassender: die verbanden bleven bestaan nadat de onderzoekers rekening hielden met leeftijd, opleidingsniveau, beweeggedrag, roken en alcoholgebruik. Met andere woorden: knijpkracht voorspelt je gezondheid los van de meeste andere factoren. De onderzoekers concludeerden dan ook dat handknijpkracht een sterkere voorspeller is dan systolische bloeddruk bij het inschatten van cardiovasculaire sterfte.
Waarom je handen zoveel vertellen over de rest
Het lijkt misschien vergezocht dat de kracht waarmee je je hand sluit iets zegt over je hart. Maar de redenering is minder ingewikkeld dan hij klinkt.
Je onderarmspieren zijn klein, maar ze worden aangestuurd door dezelfde zenuwbanen, gevoed door dezelfde bloedvaten en onderhouden door dezelfde hormonale processen als de rest van je spieren. Wie moeite heeft met zijn handgreep heeft dat zelden alleen in zijn handen. Het is een signaal dat het spierweefsel door het hele lichaam minder goed functioneert.
Spierverlies door veroudering, ook wel sarcopenie genoemd, begint al rond je dertigste. Niet dramatisch, maar geleidelijk: gemiddeld verlies je na je dertigste zo'n 3 tot 5 procent spiermassa per decennium als je er niks aan doet. De knijpkracht daalt daarin mee en is daardoor een van de vroegste meetbare tekenen van lichamelijke achteruitgang.
Wat zijn normale waarden voor mannen?
Een dynamometer kost twintig tot vijftig euro en meet je kracht in kilogram. Voor mannen gelden globaal de volgende referentiewaarden:
- 20-30 jaar: 45-55 kg
- 30-40 jaar: 43-52 kg
- 40-50 jaar: 40-50 kg
- 50-60 jaar: 37-46 kg
- Boven de 60: 30-40 kg
Onder de 30 kilogram voor mannen jonger dan 60 jaar geldt in de meeste onderzoeken als een duidelijk waarschuwingssignaal. Niet als doodsvonnis, maar als aanwijzing dat er iets niet klopt in de spierfunctie. Een huisarts kan het meten, maar de meeste doen het niet standaard. Je kunt het ook bij een fysiotherapeut of in een sportcentrum laten doen, of zelf een dynamometer aanschaffen en thuis testen.
Zo verbeter je je knijpkracht concreet
Goed nieuws: je knijpkracht verbeteren is geen specialisme. De meeste effectieve oefeningen kosten niks en kun je in elke sportschool doen.
Dead hangs - Hang aan een pull-up stang zo lang als je kunt. Begin met drie sets van 20-30 seconden. Dit traint niet alleen je vingers maar ook je schouders en buikspieren. Drie keer per week is voldoende om binnen zes weken merkbare progressie te boeken.
Farmer's walks - Pak twee zware dumbbells of kettlebells en loop ermee heen en terug door de sportschool. Eenvoudig en effectief, waarbij je ook je trapeziusspieren en beenspieren meeneemt. Neem gewichten die zwaarder zijn dan je gewend bent, maar niet zo zwaar dat je je houding verliest.
Barbell deadlifts en rows - Bij samengestelde oefeningen waarbij je de stang niet mag loslaten, groeit je greep automatisch mee. Wie al aan krachttraining doet, heeft hier vaak al resultaat mee geboekt zonder het te weten.
Plate pinches - Klem een gewichtsschijf tussen duim en vingers, houd hem naast je lijf vast zo lang als mogelijk. Een specifieke oefening voor de knijpkracht van je vingers.
Wil je spierkracht sneller opbouwen dan met training alleen? Creatine is een van de weinige supplementen met solide wetenschappelijk bewijs. Dat het ook je hersenfunctie ondersteunt, is minder bekend: meer hierover lees je in ons artikel over creatine.
Dit is wat de wetenschap je eigenlijk zegt
We meten onze gezondheid graag aan de buitenkant: gewicht, tailleomvang, een bloedtest. Maar spierfunctie, en knijpkracht als maatstaf daarvoor, geeft een blik op wat er werkelijk in je lichaam gebeurt.
Krachttraining wordt in de volksgezondheidsdiscussie nog altijd onderschat. Veel mannen focussen op gewichtsverlies of zone 2 cardio, maar verwaarlozen spierkracht. Daarin schuilt een gemiste kans. Wie regelmatig traint met weerstand, werkt aan meer dan een beter uitziend lichaam. Hij bouwt aan een meetbaar gezondere fysiologie.
De eenvoudigste gezondheidstest die je vandaag kunt doen, kost twintig seconden en hoeft niks. Knijp zo hard als je kunt. En als je weet dat je onder de norm zit, weet je ook precies wat je kunt doen.