Bijna €100 per maand voor een supplement dat misschien werkt. Dat klinkt als een makkelijk nee, toch? Toch staat NMN (nicotinamide mononucleotide) dit jaar bovenaan de verlanglijstjes van biohackers, topsporters en iedereen die niet wil toegeven aan veroudering. Hoe het zo ver is gekomen, en of er iets van klopt, lees je hier.
Wat is NAD+ en waarom zou je er om geven?
Alles draait om NAD+, een molecuul dat in elke cel van je lichaam zit. NAD+ speelt een rol bij energieproductie, DNA-herstel en celcommunicatie. Simpel gezegd: hoe meer NAD+ je hebt, hoe beter je cellen functioneren.
Het probleem is dat je NAD+-niveau met de leeftijd daalt. Op je veertigste heb je ruwweg de helft van wat je op je twintigste had. Onderzoekers van de Harvard Medical School, onder leiding van professor David Sinclair, linken dit aan versneld verouderen, minder herstel na inspanning en een hoger risico op chronische aandoeningen.
NMN is een voorloper van NAD+. Neem je NMN in, dan zet je lichaam het om in NAD+. Althans, dat is de theorie. En inmiddels groeit het bewijs dat die theorie bij mensen deels ook opgaat.
NMN versus NR: wat is het verschil?
NMN heeft een concurrent: NR (nicotinamide riboside). Beide werken langs dezelfde weg om NAD+ te verhogen, maar de moleculen zijn verschillend van grootte. NR wordt al iets langer onderzocht en is doorgaans goedkoper. NMN is groter, wat vroeger als nadeel gold omdat het moeilijker door de celwand zou komen. Recenter onderzoek suggereert dat dit nadeel meevalt, en dat NMN via een specifiek transportmechanisme direct in de darm kan worden opgenomen.
Welke je kiest maakt op dit moment weinig uit, want beide zijn nog volop onderzocht. NMN wint qua hype, NR wint qua prijs-kwaliteitsverhouding.
Wat de wetenschap tot nu toe aantoont
Studies bij muizen zijn spectaculair. Oude muizen die NMN kregen verbeterden hun conditie, spiermassa en zelfs cognitieve functies. Maar muizen zijn geen mensen, en dat is precies het punt waar het spannend wordt.
De eerste humane studies laten voorzichtige resultaten zien. Japans onderzoek, gepubliceerd in npj Aging and Mechanisms of Disease, toonde aan dat 250 mg NMN per dag veilig is en NAD+-niveaus in bloed meetbaar verhoogt. Een studie van Washington University in St. Louis bij vrouwen met overgewicht liet verbeterde insulinegevoeligheid zien. Een meer recente Chinese studie bij oudere mannen toonde verbeterde spierkracht en loopsnelheid na NMN-suppletie, zoals te lezen valt in het onderzoek op PubMed.
De bewijsvoering groeit, maar is nog niet waterdicht. Grote, dubbelblinde, langdurige trials bij gezonde jonge tot middelbare mannen ontbreken nog. Dat betekent niet dat NMN niets doet; het betekent dat we het nog niet zeker weten.
Wie heeft er het meest aan?
Als je 25 bent, druk traint en goed slaapt, is het effect van NMN waarschijnlijk minimaal. Je NAD+-niveaus zijn al hoog. Voor mannen boven de 40 die merken dat herstel langer duurt, dat vermoeidheid eerder toeslaat dan vroeger, of die moeite hebben hun conditie op peil te houden, is de theorie sterker.
Interessant is ook de combinatie met sport. Er zijn aanwijzingen dat NAD+-precursors de effectiviteit van duurtraining versterken door de mitochondriële functie te verbeteren. Kijk je naar uithoudingsvermogen en vetverbranding, dan is dit een relevante link. Ons artikel over Zone 2 cardio gaat uitgebreid in op hoe mitochondriën je conditie bepalen en waarom je waarschijnlijk te weinig Zone 2 traint.
Wat kost het en is dat reëel?
NMN is prijzig. Merken als Wonderfeel en ProHealth vragen €70 tot €120 per maand voor een dosering van 500 tot 1000 mg per dag. NR van merken als Tru Niagen kost €40 tot €60 per maand. Goedkopere varianten bestaan, maar de biologische beschikbaarheid varieert sterk per merk en formulering.
Ter vergelijking: creatine, het supplement met het sterkste wetenschappelijke bewijs voor spierprestaties én hersenfunctie, kost €10 tot €20 per maand. Toch slokt NMN de aandacht op. Dat heeft deels te maken met het verhaal eromheen: anti-aging, biohacking, David Sinclair die het zelf neemt. Het narratief verkoopt beter dan de data rechtvaardigt. Als je nog geen creatine neemt, lees dan eerst ons artikel over creatine en hersenen - dat is de investering die je eerder zou moeten maken.
Als je overweegt NMN te proberen, kies dan een merk met onafhankelijke certificering (NSF of Informed Sport) en begin met een lagere dosis van 250 mg. Neem het bij de maaltijd voor betere opname, bij voorkeur 's ochtends.
Dit is hoe je het slim aanpakt
NMN is niet voor iedereen, en zeker niet de eerste stap. Als je slecht slaapt, te weinig beweegt of te veel alcohol drinkt, doet geen enkel supplement daar iets zinvols aan. Slaap, voeding en training zijn de fundamenten, en een supplement bouwt daar hooguit op voort. Ons artikel over slaap en spiergroei legt uit waarom herstel de meest onderschatte factor in je trainingsroutine is, en hoe je die optimaliseert voordat je supplementen overweegt.
NMN is interessant. De wetenschap belooft meer dan ze nu al waarmaakt, en de prijs is fors. Maar voor mannen boven de 40 die serieus kijken naar herstel, energie en lange-termijn gezondheid, is het de komende jaren zeker een supplement om in de gaten te houden.